Le soja vert est une légumineuse qui offre un certain nombre d’avantages pour la santé et peut être préparé de plusieurs façons. Découvrez ses valeurs nutritionnelles.

Également connu sous le nom de haricot mungo ou haricot indien, le nom scientifique du soja vert est Vigna radiée. Il a des origines indiennes et est un aliment typique de la cuisine indienne et asiatique.

Il est vert foncé à l’extérieur et jaune vif à l’intérieur. Il a une saveur légèrement sucrée, une texture douce et une fraîcheur similaire à celle des lentilles.

Il peut être utilisé dans la cuisine pour préparer différents plats. Avec ses valeurs nutritionnelles intéressantes, l’inclure dans votre alimentation est un excellent choix.

Valeurs nutritionnelles du soja vert

Selon les recherches, 100 grammes de cet aliment ont la composition nutritionnelle suivante :

  • 20 grammes de protéines.
  • 19 grammes de glucides.
  • 7,60 grammes de fibres.
  • Teneur variable en vitamine A, vitamines du complexe B telles que la thiamine et la riboflavine et la vitamine C.
  • Sels minéraux tels que le magnésium, le calcium, le fer et le sodium.

 

 

Cela pourrait aussi vous intéresser : Les protéines de soja : sont-elles bonnes pour la santé ?

Quels sont les bienfaits du soja vert sur la santé ?

Tous les nutriments contenus dans le soja vert favorisent notre santé. La consommation de cette légumineuse dans le cadre d’une alimentation variée, équilibrée et adaptée, présente plusieurs avantages.

Selon la FAO, les avantages de l’introduction de légumineuses dans l’alimentation sont nombreux. Nous les voyons en détail dans les lignes suivantes.

Moins de risque de contracter une maladie coronarienne

Le soja vert a une teneur élevée en fibres, ce qui le rend idéal pour réduire le LDL ou le « mauvais » cholestérol, un facteur de risque connu de maladie cardiaque.

Le cholestérol LDL est une graisse qui peut se loger dans les artères et les boucher sous forme de plaques athéroscléreuses.

 

Protège la santé du cerveau

Les vitamines du complexe B contenues dans le soja vert sont essentielles à diverses fonctions physiologiques. Par exemple, ils protègent les connexions neuronales et permettre une activité cognitive optimale, action confirmée par une étude publiée dans la revue Nutriments.

Aide à prévenir les maladies congénitales

En plus de ce qui précède, la vitamine B9, également connue sous le nom d’acide folique, joue un rôle important dans le développement du fœtus. En particulier, si sa contribution est suffisante, le risque d’anomalies congénitales du tube neural est considérablement réduit, comme le spina bifida chez le nouveau-né.

La quantité quotidienne recommandée de vitamine B9 est de 400 microgrammes pour les adultes ; cependant la valeur monte à 600 microgrammes pendant la période de gestation.

Étant donné que 100 grammes de soja vert contiennent 159 microgrammes d’acide folique, une supplémentation serait nécessaire pendant la grossesse.

 

Prévient l’anémie

La teneur en fer présente dans le soja vert en fait un aliments utiles pour lutter contre l’anémie ferriprive, une maladie qui touche principalement les femmes et les enfants.

Il est toutefois important de noter que pour que l’organisme profite au maximum de cet élément, il est conseillé de l’associer à des aliments qui contiennent de la vitamine C, comme les agrumes, les kiwis et les poivrons.

Aide à prévenir le diabète

Comme toutes les légumineuses, le soja vert ne contient pratiquement pas de matières grasses et a plutôt une teneur élevée en fibres. Ce dernier nutriment augmente le sentiment de satiété et aide à stabiliser les niveaux de sucre dans le sang et d’insuline (c’est-à-dire qu’il a un index glycémique bas). Pour cette raison, il prévient la prise de poids et l’apparition du diabète.

Protège le système immunitaire

En plus des nutriments, le soja vert contient également des composés bioactifs, tels que des composés phytochimiques et des antioxydants. À la lumière de cela, plusieurs recherches suggèrent qu’il protège le système immunitaire.

 

Fournit des protéines

Comme, comment alternative protéinée peu coûteuse à d’autres aliments tels que la viande, le soja vert peut être une source importante de protéines.

De même, il est important de se rappeler que ceux qui suivent un régime végétalien devraient manger des légumineuses tous les jours, en combinaison avec des aliments tels que des céréales, des graines et des noix.

Comment préparer le soja vert ?

Il existe plusieurs façons de préparer le soja vert, ce qui vous permet de le combiner de différentes manières. Voyons quelques exemples.

1. Bouilli dans la préparation de plats chauds

Comme pour les autres légumineuses, il est cuit jusqu’à ce qu’il atteigne une consistance molle. Pour faciliter cette opération, lavez bien les graines, laissez-les tremper pendant au moins 8 heures puis faites-les bouillir pendant environ 30 minutes. Après les avoir égouttés, ils peuvent être ajoutés à des soupes, des ragoûts ou ils peuvent être transformés en burgers végétaliens.

 

2. Froid pour les plats d’été

En Occident, les germes de soja verts froids sont également utilisés pour enrichir les salades.

3. Comme farine dans les pâtes

Les graines peuvent être broyées en farine. Cela peut être utilisé pour préparer des produits adaptés aux coeliaques, sans blé, avoine, orge ou seigle, ou pour varier les recettes traditionnelles.

De plus, comme le soja vert n’a pas une saveur forte, il peut également être utilisé pour ajouter de la texture aux préparations sucrées.

La farine obtenue à partir de soja vert peut être une bonne alternative pour les personnes atteintes de la maladie cœliaque.

4. Germes de haricots verts

Selon la recherche, le soja vert germé est un aliment au potentiel anti-inflammatoire plus grand que les graines. De cette façon, en effet, les substances antinutritives des légumineuses sont éliminées et la qualité nutritionnelle est améliorée.

 

Pour faire germer les haricots mungo, rincez-les, mettez-les dans un bocal avec de l’eau, couvrez-les d’un linge et laissez-les à l’abri de la lumière directe.

Au cours des 4 à 5 prochains jours, vous devrez changer l’eau et répéter ce processus jusqu’à l’apparition des germes.

 

À lire aussi : Préparez des lentilles (et mangez plus de légumineuses)

Le soja vert dans le cadre d’une alimentation saine

Le soja vert et les légumineuses en général offrent divers bienfaits pour notre santé. Cependant, sa consommation doit s’inscrire dans une alimentation saine et équilibrée afin de prévenir les carences nutritionnelles.

Si vous ne l’avez pas encore essayé, rappelez-vous qu’en plus de ses bienfaits pour la santé, le soja vert est facile à préparer et peut être facilement ajouté à différents plats.

Vous pourriez être intéressé par…

Laisser un commentaire

Votre adresse e-mail ne sera pas publiée. Les champs obligatoires sont indiqués avec *