Actuellement, les collations sont souvent recommandées par les médecins et les diététiciens, par les journaux et les magazines spécialisés ; leur fonction est de réguler la prise alimentaire. Après une longue période de jeûne, on a tendance à ingérer beaucoup plus de nourriture que nécessaire, car il faut au moins 20 minutes avant que le cerveau reçoive les premiers signes de satiété.

L’attaque de la faim survient inévitablement si trop d’heures s’écoulent entre un repas et un autre ; dans ces cas, la seule façon de se défendre est de consommer des collations tout au long de la journée.

Une collation doit avoir les caractéristiques suivantes : ne la consommer que si vous en avez vraiment besoin ; être planifié ; être équilibré et caloriquement contrôlé. Il est également nécessaire de prendre une collation lorsqu’il s’écoule au moins 2 heures du repas précédent et au moins 2 heures du suivant.

La planification des collations est étroitement liée à vos besoins caloriques quotidiens. Si un sportif peut s’adonner à des collations régulières et fréquentes, il n’en va pas de même pour un sédentaire, pour qui un petit fruit en milieu d’après-midi peut suffire.

Un bon compromis entre goût et pouvoir rassasiant est donné par les barres diététiques. Cependant, le choix doit se porter sur des barres avec une répartition correcte entre glucides, lipides et protéines ; ceux en zones ou avec des protéines ajoutées fonctionnent généralement bien. Il faut alors évaluer le type d’ingrédients, trop souvent déficients et même nocifs (voir graisses hydrogénées).

Les bonnes collations à consommer pourraient être : du yogourt naturel demi-écrémé (pas de crème de fruits et de lait) ; un verre de lait; un fruit et quelques tranches de tranches pas excessivement grasses (bresaola, jambon cru, poitrine de dinde, jambon cuit) ; un fruit et une tranche de fromage allégé ou demi-gras (teneur en lipides inférieure à 35 %) ; un fruit et quelques fruits secs (2-3 noix, 5 ou 6 amandes, etc.).

Les noix et les amandes, bien que riches en calories et peu rassasiantes immédiatement, si elles sont consommées en petite quantité, apportent des éléments très utiles pour l’organisme (comme les acides gras insaturés et polyinsaturés) sans l’alourdir. Les quantités à consommer sont liées aux besoins énergétiques de l’organisme et il faut veiller à ne pas trop dépasser les limites de l’apport calorique quotidien. Un fruit plus gros et une noix supplémentaire peuvent facilement nous apporter plus de 100 à 150 calories.

Un goûter en milieu ou en fin d’après-midi est important, tandis qu’au dîner il est conseillé de limiter les apports en glucides, surtout simples (ou à index glycémique élevé). Si le dîner est consommé loin du repos nocturne, une petite collation peut être consommée 30 à 60 minutes avant le coucher. L’idéal dans ces cas serait de boire un verre de lait, contenant du tryptophane qui, transformé en sérotonine, favorisera la relaxation et le repos nocturne.

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