Vous vous êtes entraîné dur et êtes devenu fou pour le grand événement, vous préparant pour une super performance. Vous êtes prêt… sauf qu’il ne manque qu’une chose : une bonne alimentation qui vous tiendra en haleine pendant la compétition !

La première chose à retenir lors de la planification d’un repas avant un événement est de s’en tenir aux aliments avec lesquels votre corps est familier. Le jour du grand événement n’est pas le moment de commencer à expérimenter de nouveaux repas que vous pourrez découvrir en faisant de l’exercice !

Nous avons développé quelques lignes directrices pour choisir votre repas avant l’événement qui sont :

  • Mangez quotidiennement des repas adéquats et riches en glucides pour garder les réserves de glycogène pleines et tirer le meilleur parti de vos séances d’entraînement.
  • Prévoyez au moins 3-4 heures de digestion pour un gros repas, 2-3 pour un petit repas, 1-2 pour des repas mixtes ou liquides, <1 heure pour une petite collation. Si vous participez à des exercices très intenses, vous voudrez peut-être prévoir un peu plus de temps.
  • Si votre estomac s’irrite facilement, essayez des repas liquides (smoothies, repas composés, etc.).
  • Si vous mangez moins d’une heure avant l’événement, assurez-vous de grignoter n’importe quelle collation « éprouvée » faible en gras et riche en glucides.
  • Limitez les protéines riches en matières grasses comme le fromage et le beurre de cacahuète – elles mettent beaucoup de temps à se vider de votre estomac et vous ralentiront. Une petite quantité de protéines faibles en gras peut calmer l’estomac et rester assez longtemps pour éviter la faim – essayez du fromage cottage, 1-2 œufs, du lait et combinez-le avec une sorte de glucides pour de meilleurs résultats.
  • Essayez de regarder l’indice glycémique des aliments – il s’agit d’une mesure de la quantité et de la rapidité avec laquelle un aliment augmentera votre taux de sucre dans le sang. Bien que cela dépende beaucoup de l’individu, il existe des tableaux disponibles auprès de nombreuses sources qui donnent une idée approximative. Les sucres simples comme les bonbons provoquent une augmentation très rapide, mais certains féculents peuvent également provoquer une augmentation plus importante mais plus lente. Il est préférable d’avoir des aliments à IG élevé pendant ou après l’exercice (comme le glucose, les pommes de terre, les raisins secs, les flocons d’avoine, le sucre) et de s’en tenir à des aliments à indice faible à modéré avant l’exercice (pâtes sans sauce, chocolat au lait, haricots verts, yaourt, pommes, bananes moins mûres), surtout si vous mangez dans les 60 à 90 minutes suivant l’événement.
  • Allez-y doucement sur les aliments riches en sucre ou à index glycémique élevé pour éviter un « crash du sucre » qui peut survenir lorsque votre taux de sucre dans le sang augmente rapidement puis retombe.
  • Buvez plus d’eau la veille, prenez 2 à 3 verres avant de vous coucher et 1 à 3 verres 5 à 10 minutes avant l’événement et n’oubliez pas de vous réhydrater après l’événement ! Vous devez remplacer chaque livre de poids que vous perdez par au moins 2 tasses d’eau ou 3 tasses si vous avez un autre événement le même jour. Les boissons pour sportifs sont recommandées pour les événements de plus d’une heure pour reconstituer les électrolytes perdus lors de la transpiration et donner à vos muscles les glucides dont ils ont besoin pour continuer à travailler dur.

Malgré les meilleures intentions du monde, certains athlètes sont incapables de manger avant les épreuves. Des études montrent que jusqu’à 30 à 50 % des athlètes ont des douleurs à l’estomac s’ils mangent avant un événement. Ceci est aggravé dans les sports qui poussent à l’intérieur, les athlètes moins entraînés, les jeunes, les femmes, les personnes soumises à un stress émotionnel ou mental, ceux qui participent à des exercices de haute intensité, mangent des aliments riches en graisses ou en protéines, riches en fibres, riches la caféine et les sucres simples et la déshydratation. Si vous faites partie de cette catégorie, assurez-vous absolument de très bien manger la veille et, si possible, également en début de grand jour (si l’événement est plus tard dans la journée).

Certaines des raisons les plus importantes de manger juste avant un événement sont de prévenir l’hypoglycémie (faible taux de sucre dans le sang) et ses symptômes tels que vertiges, nausées, fatigue, faiblesse musculaire, vision floue, indécision; calmer l’estomac en absorbant les sucs gastriques et en empêchant la distraction de la faim; pour compléter les réserves de glycogène musculaire pour un maximum d’énergie et pour avoir la tranquillité d’esprit de savoir que votre corps est bien nourri.

Voici quelques conseils spécifiques pour manger avant les événements :

  • Événement à 8h00 : mangez un dîner riche en glucides et buvez plus d’eau la veille, à 6h00-6h30 mangez un repas de 200 à 400 calories (yaourt, banane) et buvez beaucoup d’eau.
  • Événement à 10 h : Mangez un dîner riche en glucides, de l’eau supplémentaire et un petit-déjeuner en famille avant 7 h pour éviter la fatigue.
  • 14h00 Événement : Prenez un petit-déjeuner riche en glucides et un déjeuner léger, ou combinez-les dans un grand brunch mangé avant 10h00. Assurez-vous d’avoir un dîner riche en glucides la veille, buvez de l’eau supplémentaire la veille et jusqu’à midi le jour de l’événement.
  • Événement à 20h : Prenez un petit-déjeuner et un déjeuner riches en glucides, un dîner à 17h ou un repas léger à 18h, buvez des liquides supplémentaires toute la journée.
  • Événement toute la journée : deux jours avant l’événement, réduisez les exercices pour reposer votre corps, reposez-vous complètement la veille, prenez un petit-déjeuner, un déjeuner et un dîner riches en glucides la veille et buvez des liquides supplémentaires, prenez un petit-déjeuner que vous pouvez tolérer. le jour de l’événement, prenez une collation toutes les 1h30 ou 2h de glucides dans la journée, si possible, déjeunez si vous le pouvez, buvez des liquides avant d’avoir soif.

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