Les légumineuses sont les graines comestibles des légumineuses; les haricots, les pois, les fèves, les lentilles et les pois chiches sont les plus fréquemment utilisés dans notre alimentation ; cicerchie, arachides, soja et lupins sont consommés moins fréquemment.

Si les graines et les gousses sont fraîches, elles sont classées comme légumes pour leur richesse en eau ; lorsqu’elles sont sèches (légumineuses), elles contiennent une grande quantité de protéines et de glucides.

Protéines

Les protéines contenues dans la viande et le poisson sont de haute qualité, c’est-à-dire qu’elles fournissent à l’organisme tous les acides aminés essentiels dans les bonnes proportions ; les légumineuses ont une teneur en protéines approximativement égale à celle de la viande, mais de valeur biologique inférieure.

La qualité nutritionnelle différente des protéines de légumineuses par rapport à celles d’origine animale est principalement due à :

– apport réduit en acides aminés soufrés (Met, Cys) ;

– faible disponibilité biologique des acides aminés essentiels tels que Lys, Met, Tre, Trp ;

– présence de facteurs anti-nutritionnels qui interfèrent avec l’absorption des nutriments.

La valeur nutritionnelle des légumineuses par rapport à l’apport en protéines s’améliore si elles sont consommées en association avec des céréales.

Les glucides

Les glucides des légumineuses représentent environ 50 % du poids, ce qui en fait une excellente source d’énergie, et sont presque entièrement représentés par l’amidon. Les légumineuses sont également riches à la fois en fibres solubles, qui régulent les fonctions intestinales, et insolubles, qui aident à maintenir des niveaux stables de glucose et de cholestérol dans le sang et auxquelles la production de flatulences est attribuée. La présence de grandes quantités de fibres augmente le pouvoir de satiété de ces aliments.

Gros

Les matières grasses dans les légumineuses sont de l’ordre de 2-4%, à l’exception du soja où elles atteignent 20%, et contiennent un bon pourcentage d’acides gras polyinsaturés.

Les légumineuses contiennent des quantités modérées de phosphore, de calcium et de fer, même si ces deux derniers minéraux sont présents sous des formes qui ne sont pas complètement disponibles ; le zinc et le cuivre sont également bien représentés, tandis que la quantité de sélénium varie fortement en fonction de la concentration présente dans le substrat de culture. L’absorption des minéraux est en partie entravée par la présence de phytates, d’oxalates et de tanins, présents à différentes concentrations dans les graines de légumineuses.

Vitamines

Côté vitamines, les légumineuses apportent des quantités appréciables de certaines vitamines B (thiamine, biotine et niacine), de bonnes quantités de riboflavine et de folate. A l’état frais, on trouve également de bonnes quantités de vitamine C et de β-carotène, tandis que les vitamines liposolubles sont présentes en quantités relativement modestes.

Comme mentionné précédemment, les légumineuses contiennent, comme de nombreux aliments d’origine végétale, des facteurs anti-nutritionnels (FAN), qui limitent la digestibilité des protéines et la biodisponibilité des sels minéraux et des vitamines.

Il est recommandé de consommer 2 QB par semaine, correspondant à environ 30 g de légumineuses séchées et 100 g de légumineuses séchées deux fois par semaine.

Vous pourriez aussi être intéressé par:

Laisser un commentaire

Votre adresse e-mail ne sera pas publiée. Les champs obligatoires sont indiqués avec *