On les voit avec un physique parfait, maigre, musclé, certains semblent extra-terrestres…. pourtant eux aussi sont humains et mangent. L’activité physique qu’ils subissent améliore l’efficacité du système cardiovasculaire en favorisant la production d’endorphines et l’élimination des toxines. Mais que mangent les footballeurs et comment compte tenu de l’activité physique lors des entraînements et des compétitions auxquels ils sont soumis ?

Combien de repas

Généralement, un footballeur professionnel suit une alimentation spécifique et équilibrée sans « accrocs ».

L’alimentation quotidienne, donc l’apport en vitamines, sucres, glucides, protéines sont divisés en cinq – six repas, en gardant le petit-déjeuner – le déjeuner – le dîner comme repas « principaux », en comptant l’apport calorique.

Petit déjeuner

Le petit déjeuner est le repas le plus important de tous, il doit être très riche en protéines, sucres et glucides. En général, une bonne habitude serait de manger des fruits – du yaourt – des œufs – du jambon ou du brasaola – du fromage – du pain grillé ou des grains entiers. L’apport calorique doit être élevé : il faut faire face à une journée.

Déjeuner

Le déjeuner se compose de riz brun ou de pâtes, de viande blanche (poulet ou lapin ou dinde), de légumes crus ou bouillis ou grillés – peu de pain

Dîner

Le dîner se compose de riz ou de pâtes complètes en plus petite quantité que le déjeuner plutôt que de soupes de légumes, de poisson avec une préférence pour le poisson bleu ou blanc, les légumes crus ou bouillis ou grillés – peu de pain.

Collations

Au milieu des repas principaux il y a quelques idées qui peuvent être des fruits crus et frais, plutôt que des centrifugeuses de fruit/légume – yaourt.

Il faut savoir équilibrer les sucres qui proviennent des fruits pour ne pas les dépasser et savoir choisir le type et la variété de fruits.

Aliments absolument interdits

Pour les footballeurs ou les sportifs en général, il existe une liste d’aliments absolument interdits : alcool de la bière aux spiritueux – boissons gazeuses – sucres ajoutés – sucreries. Certains ont également inclus dans leur alimentation d’autres aliments qu’ils jugent interdits comme les produits laitiers, le porc et/ou le bœuf et tous les produits à base de farine de blé, préférant les produits à base de kamut, d’épeautre, d’avoine ou de farine de seigle.

Cascade

C’est un élément essentiel en tant qu’aliment dans l’alimentation de toute personne et par conséquent aussi chez les footballeurs. Une hydratation correcte n’est pas envisageable et doit être doublée ou triplée selon les besoins liés à la fatigue et l’environnement dans lequel vous vous entraînez ou concourez et la transpiration qui en résulte.

En fonction de sa structure physique et de l’engagement pris, la quantité varie, qui varie grosso modo entre 1,5 et 3 litres par jour. L’eau doit être ingérée environ toutes les 15-20 minutes avec un apport de 200-250 ml.

La qualité des protéines

La qualité de ces aliments doit être excellente et maintenant tous les sportifs utilisent des aliments biologiques et il est important de prendre une plus grande quantité de protéines animales ayant les acides aminés car notre corps ne les synthétise pas et par conséquent ils doivent être pris. Exemple vaine leucine isoleucine sont des acides aminés ramifiés et sont captés directement par les muscles où ils sont utilisés pour produire de l’énergie.

Les protéines sont fournies par la viande, le lait, les produits laitiers, le poisson. Le fromage Parmigiano Reggiano est excellent.

L’introduction de protéines varie en fonction du poids, de la taille et de l’activité physique pratiquée. En général, la bonne proportion est de 2/3 de protéines d’origine animale et 1/3 de protéines végétales.

Fibres

Les fibres ont une fonction importante à la fois sur la fonction intestinale et sur les passages métaboliques liés à l’absorption. Ils ne sont pas considérés comme des éléments nutritifs mais sont des éléments non nutritifs contenus dans les aliments végétaux.

Macronutriments

Les macronutriments sont divisés en

  • Les glucides: o sucres à titre indicatif 4 kcal par gramme – apportent des calories mais non seulement ils se décomposent en sucres simples et sucres complexes. Les sucres complexes sont très importants pour les footballeurs car ils ont un métabolisme plus lent et ont par conséquent une plus longue période d’énergie disponible.
  • Lipides: o lipides environ 9 kcal par gramme – ils fournissent de l’énergie et sont très utiles. Ils sont divisés en graisses saturées et graisses insaturées. Important ou plutôt indispensable Oméga 3 et Oméga 6 pour réduire l’accumulation de cholestérol et prévenir les maladies cardiovasculaires, ils ont également des propriétés antioxydantes. Ces derniers peuvent être prélevés sur les aliments notamment sur les poissons.
  • Protéines : o acides aminés environ 4 kcal par gramme – ils ont la fonction plastique, c’est-à-dire de construction et de réparation des tissus et peuvent également être utilisés comme énergie.

Micronutriments

Parmi les différents aliments, nous devons garder à l’esprit que nous devons insérer dans le corps des minéraux et des vitamines qui protègent la cellule car ils fonctionnent comme antioxydants. Dans le sport, ils sont très utiles car consommer beaucoup d’énergie produit de nombreux radicaux libres qui endommagent les cellules.

De plus, les vitamines ont pour fonction de faciliter la production d’énergie et un équilibre thermique. Les minéraux et les vitamines n’ont pas d’apport calorique. Toutes les vitamines sont importantes, une en particulier et la plus connue est la vitamine C et l’apport quotidien recommandé est d’environ 200 mg.

Certaines vitamines B sont très importantes pour le métabolisme cellulaire et facilitent la production d’énergie.

B1 agit sur le métabolisme des glucides (céréales complètes – levure de bière) –

B2 facilite l’absorption des graisses (lait – foie – œufs) –

B6 agit sur le métabolisme glucidique et lipidique et permet une bonne utilisation des protéines (foie – thon – grains entiers) –

B12 il est indispensable au bon fonctionnement du système nerveux (lait – foie – gruau)

Avant la compétition – Course

Le repas avant la course doit être un peu abondant les jours normaux et doit être pris environ trois heures avant le départ de la course.

Il doit fournir :

– des protéines à haute valeur biologique riches en acides aminés ramifiés pour assurer un bon tonus neuro-végétal pendant une durée de 10-12 heures ;

– des sucres complexes pour assurer une couverture glycémique et doivent être directement et facilement absorbés ;

– de l’eau pour permettre une mobilisation et une élimination plus rapide des déchets de fatigue.

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