Vous souhaitez suivre un régime mais vous ne savez pas quels aliments inclure ? Découvrez quels aliments vous conviennent le mieux et pourquoi vous devriez en exclure certains.

Dis ça la qualité de la nourriture importe plus que le type de régime que vous suivez c’est une affirmation scientifiquement fondée. Le but n’est pas seulement de réduire la quantité de calories pour perdre du poids, vous devez également sélectionner les aliments les plus sains.

Une étude a révélé que les personnes qui suivent des régimes amaigrissants sont plus susceptibles de mourir prématurément en raison de la consommation d’aliments de mauvaise qualité. Le risque de décès serait réduit en l’absence de malbouffe et de sucreries.

En poursuivant la lecture de cet article, vous découvrirez plus d’informations sur les aliments les plus recommandés, sur des portions plus adaptées et l’importance de varier l’alimentation.

Qualité des aliments : quand un aliment est-il considéré comme sain et donc adapté à l’alimentation ?

Dans le cadre d’un régime particulier, ce ne sont pas seulement les calories et les nutriments qui vont être consommés qui comptent. Selon un groupe d’experts en la matière, un régime doit inclure la consommation d’aliments de haute qualité, c’est-à-dire les aliments les moins responsables de la prise de poids.

Les aliments du régime méditerranéen et du régime DASH appartiennent à ce groupe, défini selon des modèles d’alimentation saine.

Fruits et légumes : la qualité des aliments compte

Les Centers for Disease Control and Prevention des États-Unis encouragent la consommation de fruits et légumes pour contrôler le poids et promouvoir une alimentation saine. De cette façon, le risque de développer des maladies chroniques est réduit.

Les fruits et légumes sont une source précieuse d’eau et de fibres, ce qui réduit la teneur en calories. En plus de cela, ils offrent des composés phytochimiques tels que les polyphénols, avec une action antioxydante et, par conséquent, avec des effets positifs connus.

Grains entiers

Les fibres ont un effet rassasiant et sont plus longues à digérer, car en raison de leur consistance, elles nécessitent des temps de mastication plus longs. De manière générale, ils apportent moins de calories, compte tenu de la quantité que nous consommons habituellement.

Un groupe de chercheurs a signalé les avantages des fibres, qui sont utiles pour garder le poids sous contrôle. Le son de blé, contenu dans les grains entiers, diminue la densité énergétique des aliments et réduit l’appétit.

Manger 14 grammes de fibres par jour réduit la consommation de calories d’environ 10 % et les gens ont tendance à perdre près de 2 kilogrammes de poids en 2,8 mois de chirurgie. De plus, cet aspect est associé à une bonne santé gastro-intestinale, ainsi qu’au contrôle et à la prévention de certains types de maladies, comme le diabète de type 2.

 

Cela pourrait vous intéresser : Les grains entiers qui ne peuvent pas manquer dans l’alimentation

Les grains entiers fournissent des fibres de qualité, ce qui réduit également l’appétit.

Graisses saines

Des sources faisant autorité basées sur l’étude du régime méditerranéen soulignent l’importance de la qualité des graisses plutôt que de leur quantité.

De ce point de vue, monoinsaturés et polyinsaturés (oméga 3) sont considérés comme fondamentaux dans la prévention des maladies chroniques.

De plus, selon la Fondation ibéro-américaine de nutrition, les graisses les plus saines seraient celles offertes par les huiles de graines, l’huile d’olive, les algues et les animaux marins.

L’apport d’oméga 3 – tels que les acides gras EPA et DHA – est associé au risque de maladie coronarienne et de syndrome métabolique.

Protéines saines

Prédire les protéines maigres dans les régimes pour contrôler la consommation de calories est essentiel. Ces protéines impliquent des viandes maigres, comme le poisson, les fruits de mer, la volaille et les légumineuses (haricots, lentilles, soja, pois chiches).

D’un point de vue nutritionnel, une étude sur le sujet recommande d’ajouter la consommation de céréales aux protéines de légumineuses. Cela améliorera la qualité des acides aminés et augmentera l’absorption d’azote.

Quels sont les aliments de mauvaise qualité ?

Les aliments considérés comme de mauvaise qualité sont ceux fournis par des régimes alimentaires malsains. Une consommation quotidienne accrue de ces produits est associée à une prise de poids. Ce groupe comprend les éléments suivants.

Sucre raffiné et ajouté

Claudia Cabezas déclare que le sucre raffiné et le sucre ajouté à certains produits, tels que les boissons sucrées, les sucreries, les glaces et les produits de confiserie, doivent être consommés avec modération dans l’alimentation.

Il ajoute également qu’une consommation exagérée de sucres peut être associée à diverses pathologies, comme le surpoids, l’obésité, le diabète et les maladies cardiovasculaires.

De plus, il pourrait contribuer au développement de problèmes psychologiques tels que l’hyperactivité. C’est pourquoi le sucre est bien dosé dans les processus de raffinage.

 

À ne pas manquer : Conseils pour éliminer le sucre blanc de votre alimentation

Gras trans et qualité des aliments

Certaines études épidémiologiques associent la consommation de graisses saturées et trans à des augmentations du cholestérol sérique, des maladies cardiovasculaires et du diabète. Face à ces circonstances, l’Organisation mondiale de la santé (OMS) recommande une consommation d’acides gras trans inférieure à 1% des besoins caloriques totaux.

Selon certains nutritionnistes, ce type de graisse est présent dans la margarine hydrogénée, les graisses industrielles adaptées à la friture, les produits de boulangerie riches en graisses, les beignets, les hamburgers et les gâteaux riches en graisses.

Céréales raffinées

Les grains raffinés contiennent une faible teneur en fibres et une grande quantité d’amidon. Ils sont considérés comme l’une des principales sources d’énergie de la population.

Pourtant, la teneur en minéraux, tels que le fer, le calcium, le magnésium, le zinc et les vitamines B est réduite par rapport à celle des Grains entiers, car il se disperse au cours du processus de raffinage.

Aliments raffinés

L’Organisation des Nations Unies pour l’alimentation et l’agriculture (FAO) décrit les aliments raffinés comme des produits composés de plusieurs ingrédients qui sont transformés industriellement.

Popkin et Reardon soutiennent que ceux-ci contribuent au surpoids, à l’obésité et à d’autres maladies non transmissibles, car ils comprennent des additifs, des graisses saturées, du sucre et du sel ajouté.

Parmi les aliments transformés, nous retenons les boissons en bouteille, les viandes transformées, les fruits secs, les produits fumés, les charcuteries, la margarine, la mayonnaise et les sirops, pour n’en nommer que quelques-uns.

Quelle est la quantité de calories recommandée dans une alimentation de qualité ?

Si nous voulons garder le poids sous contrôle, la quantité de calories est toujours importante. Lorsque nous consommons plus de calories que nous n’en consommons, le poids corporel est réduit. Mais ce n’est pas le seul aspect qui compte. Les régimes qui tournent autour de la quantité de calories ne sont pas toujours les meilleurs.

Une étude publiée dans le Le Journal d’Investigation Clinique soutient que tout dépend du type d’aliment que nous sélectionnons dans le régime alimentaire à suivre. Par exemple, une personne qui mange 1500 calories de malbouffe perdra le même poids qu’une personne qui mange des calories d’aliments sains.

Toutefois, la malbouffe peut déclencher des réactions. Les aliments qui contiennent une certaine quantité de sucre stimulent la libération d’insuline. C’est précisément pour cette raison que les réserves de graisse augmentent, par conséquent le poids corporel.

La quantité de calories à consommer pour perdre du poids doit être calculée par un nutritionniste, qui les répartira parmi les aliments sains. Les fruits, les légumes, les haricots et les grains entiers aident le corps à se sentir rassasié et satisfait.

Même si ce sont des aliments sains nous ne pouvons pas manger tout ce qui nous passe par la tête. En effet, il faut faire attention aux portions afin de ne pas dépasser.

Par exemple, selon le tableau des valeurs nutritionnelles publié par le CREA, une portion de 150 grammes de bananes apporte environ 115 calories. Lorsqu’il est consommé 3 fois par jour, l’apport est près de la moitié des calories attendues en moyenne sur un régime hypocalorique.

C’est pourquoi nous devons être prudents et calculer les calories que les ingrédients les plus sains apportent. De cette façon, nous garantissons la consommation recommandée et la variété des nutriments. Qu’un aliment soit plus sain ne signifie pas que nous pouvons en manger plus.

La malbouffe n’est pas si dangereuse pour son apport calorique – qui peut être contrôlé – que pour la mauvaise qualité de ses nutriments.

L’importance de la variété dans une alimentation de qualité

La variété dans l’alimentation garantit l’apport d’énergie et de nutriments en quantité suffisante pour répondre aux besoins et éviter les pénuries. Pour vous assurer que cela se produise, vous devez inclure des aliments sains de différents groupes.

L’alimentation idéale n’existe pas, ni les produits complets au point d’apporter tous les nutriments dans les quantités nécessaires. Les oranges, par exemple, contiennent de la vitamine C mais pas de la vitamine B12 (présente dans la viande). Et si nous avons besoin de fibres, nous devons recourir aux fruits et aux légumineuses.

Conclusions sur la qualité des ingrédients dans un régime

Tout programme alimentaire choisi doit être planifié et suivi par un expert en nutrition dès le premier instant. Le spécialiste vérifiera la quantité de calories ingérées, le choix des aliments, le dosage des micronutriments et macronutriments afin de répondre aux besoins, ainsi que les progrès obtenus.

La science a montré que la qualité de la nourriture est plus importante que le type de régime et c’est devenu un indicateur fiable pour s’assurer que vous avez une alimentation saine.

Les programmes de perte de poids ne doivent pas seulement être évalués sur la base des nutriments et de l’apport calorique, mais aussi sur la base de la qualité de la nourriture.

Vous pourriez être intéressé par…

Laisser un commentaire

Votre adresse e-mail ne sera pas publiée. Les champs obligatoires sont indiqués avec *