Les sucres simples peuvent avoir un impact négatif sur la composition corporelle et la santé métabolique des personnes sédentaires.

Connaissez-vous les différences entre le glucose et le fructose ? Savez-vous lequel est le meilleur pour le corps ? Les deux sont des isomères, c’est-à-dire qu’ils ont la même formule chimique, mais leur structure moléculaire est différente. C’est pourquoi leurs voies métaboliques diffèrent, donc aussi leurs effets sur l’organisme.

Glucose

Le glucose, comme le fructose, est un monosaccharide. Son index glycémique est élevé, il s’agit donc de une substance qui augmente la glycémie aussi vite qu’elle est absorbée. Cette condition en fait une mauvaise substance pour la santé, comme l’indique un article publié dans la revue Métabolisme cellulaire.

 

Le glucose est la substance avec la plus grande capacité à augmenter le taux de sucre dans le sang.

On le trouve dans de nombreux aliments, y compris sous forme d’amidon (liaison des molécules de glucose). Cependant, en tant qu’édulcorant domestique, il est difficile de le trouver sous un autre format que le sucre de table.

Malgré cela, on peut le trouver pur sous la même forme sous laquelle l’industrie alimentaire l’utilise depuis des années : le dextrose.

Fructose

Le fructose est le sucre ayant le plus grand pouvoir sucrant. Paradoxalement, cependant, sa capacité à augmenter la glycémie est bien inférieure à celle du glucose. Son index glycémique est, en effet, classé comme bas.

Contrairement au glucose, il est facile à trouver librement pour un usage domestique. Aussi, c’est l’édulcorant préféré dans l’industrie alimentaire en raison de son faible coût et de sa douceur intense.

Sa consommation comme édulcorant s’est popularisée dans les années 1960 grâce à son faible coût associé à l’émergence de recherches montrant son faible indice glycémique.

Parmi les aliments naturels, on le trouve principalement dans les fruits. Cependant, les dommages que nous allons illustrer dans les lignes suivantes ne sont pas imputables à sa consommation. En effet, la densité du fructose est très faible et sa richesse en fibres diminue et ralentit son absorption.

 

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Différences cardiométaboliques entre le glucose et le fructose

Les voies métaboliques du fructose et du glucose diffèrent les unes des autres en raison de leurs structures différentes.

Les différences structurelles entre le glucose et le fructose font que leurs voies métaboliques diffèrent, de sorte que leur impact sur le corps sera également différent.

Le carburant énergétique du corps

Le glucose atteint toutes les cellules de l’organisme par l’intermédiaire de transporteurs spécifiques (notamment GLUT2, GLUT3 et GLUT4). Cela signifie que toutes les cellules utilisent le glucose comme principal combustible énergétique.

Toutefois, le fructose utilise les transporteurs GLUT5 et ne peut former que du glycogène hépatique et des acides gras. En d’autres termes, il n’est absorbé que par les hépatocytes et les adipocytes. Cela se traduit par une moindre convivialité et une plus grande tendance à accumuler de la graisse corporelle.

 

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Appétit

Une étude publiée en 2019 montre que la consommation de glucose augmente l’appétit. Ceci est probablement dû à sa capacité à stimuler la production de pics d’insuline et la baisse conséquente de la glycémie. Par conséquent, la baisse de la glycémie est responsable de l’augmentation de l’appétit.

Fructose, glucose et adiponectine

L’adiponectine est une protéine sécrétée principalement par les adipocytes et les cardiomyocytes. Ses niveaux sont inversement proportionnels au pourcentage de graisse corporelle et ils sont réduits dans les états d’obésité et de diabète sucré. En plus de cela, il est crucial dans la régulation du métabolisme énergétique car :

  • Favorise l’oxydation des acides gras.
  • Réduit les triglycérides plasmatiques.
  • Augmente la sensibilité à l’insuline.

A cet égard, on sait que le glucose a une plus grande capacité que le fructose à induire la libération d’adiponectine et obtenir les bénéfices associés à son augmentation.

Le glucose induit une plus grande libération d’adiponectine.

Contrôle métabolique

La voie métabolique du fructose est moins contrôlée que celle du glucose. Par exemple, le fructose ne dépend pas du sodium pour entrer dans les cellules. Par conséquent, tout le fructose voyage de l’intestin au foie pour être métabolisé.

De plus, le fructose ne peut pas être accumulé sous forme de glycogène musculaire ou utilisé par des cellules autres que les adipocytes et les hépatocytes. Ceci, avec sa facilité de pénétration dans les cellules, provoque une activation rapide de la lipogenèse (formation de graisse corporelle).

Les acides gras

Le fructose réduit l’oxydation des acides gras et augmente la synthèse des lipides dans le foie. Par conséquent, sa consommation excessive a été liée à une surcharge hépatique et à une stéatose hépatique.

Puisqu’il est contenu dans la plupart des aliments transformés, dont la consommation est en augmentation, il n’est pas difficile d’imaginer combien nous consommons.

D’autant plus si l’on pense que de nombreuses personnes ont opté pour la consommation de fructose comme édulcorant en raison de son index glycémique plus faible.

Effet de la consommation de glucose et de fructose sur la relaxation de l’artère aortique

Akther, Alegret, Laguna, Roglans, Roshanak, Sangüesa & Shaligram (2017) ont étudié les effets de la consommation de glucose et de fructose chez des cobayes exposés à un agent donneur d’oxyde nitrique ; il s’est avéré que l’artère aortique s’est moins détendue chez les cobayes qui ont reçu du fructose.

Cela entraîne une moins bonne santé cardiovasculaire et une réponse moindre au traitement médicamenteux le plus utilisé (la nitroglycérine) pour les cardiopathies ischémiques (obstruction du flux sanguin vers le muscle cardiaque).

Le fructose provoque un pire état métabolique et cardiovasculaire

À la lumière de ce qui précède, les études indiquent que le fructose est probablement l’hydrate de carbone avec la capacité obésogène la plus élevée. En fait, sa consommation a été liée au déjà célèbre « syndrome métabolique ».

De plus, la consommation de fructose a été associée résistance à l’insuline, un profil lipidique moins bon et une réponse cardiovasculaire inadéquate.

Le syndrome métabolique comprend : excès de graisse abdominale, hypertension artérielle, diabète sucré, hypertriglycéridémie et diminution des protéines HDL (bon cholestérol).

Considérations pratiques basées sur les différences entre le glucose et le fructose

On connaît déjà les différences entre glucose et fructose et leur impact sur la santé, mais que signifient ces informations au quotidien ?

Que fait-on du fructose ?

Comme nous l’avons déjà vu, malgré son faible indice glycémique, la consommation de fructose a des effets négatifs infinis qui se traduisent par l’obésité, le diabète, les maladies du foie et tout ce que ces maladies entraînent.

 

La recommandation est d’éviter la consommation de fructose simple.

En ce sens, nous devons tenir compte du fait que la plupart des aliments transformés contiennent du fructose parmi les ingrédients. Alors aujourd’hui, vous avez une raison de plus pour abandonner la consommation d’aliments transformés.

Quand doit-on consommer du glucose ?

L’une des grandes différences entre le glucose et le fructose réside dans leur capacité à augmenter la glycémie. Par conséquent, il faut opter pour la consommation de glucose quand on a besoin d’un apport énergétique rapide. Cela peut être pendant un exercice intense ou à la fin de celui-ci.

Si le besoin énergétique est très élevé (activité physique intense > 2,5-3 heures), il serait conseillé de choisir des glucides combinés à index glycémique élevé. Ces aliments comprennent le miel, le sucre de table ou l’utilisation concomitante de glucose et de fructose simples.

De cette façon, nous saturerions tous les transporteurs qui transportent le sucre vers les cellules et, par conséquent, nous comblerions les besoins énergétiques.

Une alternative à faible indice glycémique

Cependant, dans toutes les autres circonstances, nous ne devrions pas opter pour le glucose. Dans le même temps, il ne faut pas non plus opter pour le fructose car, malgré son faible index glycémique, il a un impact cardiométabolique très négatif. Les édulcorants non caloriques ne sont pas non plus une bonne alternative.

 

Ni le glucose, ni le fructose, ni les édulcorants hypocaloriques ne sont des alternatives viables pour les personnes en surpoids, obèses ou diabétiques.

Le glucose et le fructose ne sont pas recommandés

Malgré un entraînement physique intense, l’idéal serait de consommer du glucose à index glycémique bas, mais il n’existe malheureusement pas. Donc la meilleure alternative est le sucre de coco.

Le sucre de coco est un édulcorant naturel à base de saccharose (50% glucose et 50% fructose) et son index glycémique est bas. Comme il n’est pas raffiné, sa teneur en eau et en fibres est supérieure à celle des autres édulcorants. Cela réduit la proportion de saccharose par portion.

N’oubliez pas que, tant que vous n’avez pas besoin d’un regain d’énergie immédiat, votre consommation de sucres simples (quels qu’ils soient) doit être la plus faible possible.

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